这可能是历史上对拖延症最全面、最本质的解释。
很多人都依赖最后期限；
保持最后的动作强度。
中国社会科学院的一项调查显示：中国80%的大学生和86%的上班族患有拖延症； 50%的人直到最后一刻才开始工作； 13%的人在没有人敦促的情况下无法做到这一点。 把事做好。
美国国家科学基金会也进行了背景数据分析，发现每次临近截止日期，项目提交数量都会急剧增加。
这些精英也依靠“最后期限”的压力来完成工作。
2005年，比尔·盖茨参加了与沃伦·巴菲特的问答环节。 盖茨告诉内布拉斯加大学林肯商学院的学生，他在哈佛大学读本科时就是一个严重的拖延者。 有时，直到最后一刻，你才开始认真对待学习。
“我仍在努力，”这位亿万富翁说。
即使是价值数万亿美元的科技帝国的创造者也会拖延。
可见，拖延确实是每个人最头疼的问题之一。 这篇文章希望能帮助你了解拖延症的本质，并帮助你减少拖延症。
拖延症的本质是什么？
我们经常看到一些处理拖延症的秘诀：
比如拆解任务、延迟满足、重要又紧急的四个象限、冥想、待办事项清单、番茄钟、立即做、专注流程、强制电脑锁、小组监督……
但试了一圈后，还是延迟了。
为什么这些东西效果不是很好呢？ 因为没有抓住拖延症的本质！ 拖延症的本质是什么？ 网上有多种说法，比较靠谱的有两种：
1、拖延症的本质在于过度追求完美。
在完美主义的压力下，人们会下意识地逃避。 因此，完美主义理论的倡导者认为，拖延症的核心在于如何解决这种完美主义，比如注重过程而不是结果。
但我认为完美主义并不是拖延的本质。 这只是拖延的原因之一，而且只是表面的原因。
2、拖延症的本质是意志力和多巴胺之间的战争。
这个理论比完美主义更基础。 《自我控制》的作者认为，总是有两种力量在控制着我们。 一种是我想要的，受多巴胺控制； 另一种是专门克制自己想要的东西，受意志力控制。 控制。
因此，该理论认为，解决拖延症的关键在于如何利用意志力去做我们不想做的事情，比如读书、工作； 抑制多巴胺控制的事情，比如玩游戏、刷抖音。
这个理论看起来非常自洽。
但我还是觉得它不够本质，或者说不够完整，因为除了多巴胺之外，还有另外一种东西在控制着我们。 这东西比多巴胺还要厉害。 它是杏仁核控制的恐惧中枢！
众所周知，人有多种情绪，最基本的可以分为六种：快乐、悲伤、惊讶、愤怒、厌恶、恐惧。
在六种最基本的情绪中，恐惧可能是最强大的。
因为恐惧是与死亡关系最密切的情绪，无法感知幸福可能会导致生命缺乏很多色彩，而无法感知恐惧的后果往往就是死亡。
想象一下，如果一个人过马路，不怕超速行驶的车辆； 站在几十层楼房的天台边缘，不恐高； 不顾一切蛇、蜈蚣、猛兽……他的后果是什么？ 死！
这就是恐惧的重要性。 它可以让我们远离危险，保证我们基本的生存能力。
那么大脑的哪个区域专门控制恐惧呢？
这是边缘系统中的杏仁核！
▲边缘系统
2010年，一名45岁的白人妇女因一氧化碳中毒而患上了一种极其罕见的疾病，称为脂蛋白沉积症（Urbach-Wie病）。 患有这种疾病的人，大脑的杏仁核会变硬并失去功能。
研究发现，在失去大脑两半部杏仁核的功能后，这位白人女性在看恐怖电影时并没有感到任何恐惧； 研究人员带她去了世界上最恐怖的鬼屋，她并不害怕，甚至用手触摸了正在玩怪物的鬼屋工作人员，但工作人员反而感到震惊。
后来大家都昵称她为“霍元甲女”。
这个案例传出后，整个神经科学界沸腾了。 许多科学家开始关注杏仁核的研究，杏仁核的功能也开始浮出水面。
那么杏仁核的具体功能有哪些呢？
我大致把它们分为两类：一些是关于记忆的；一些是关于记忆的；一些是关于记忆的。 有些是关于情感的。
这次我们主要谈谈情感。
杏仁核参与调节的情绪是恐惧。 综上所述，“当人们面对恐惧时，通常会表现出两种模式：当有出路时，他们表现出逃避和拖延；当没有出路时，他们表现出愤怒和强硬。”
记住这个基本定理，它将是解决拖延症的唯一关键。
1、拖延的本质是逃避，逃避的本质是恐惧。
正如前面提到的，当人们面对恐惧时，通常会有两种反应：逃避或强硬。
事实上，这并不完全正确。 准确的说，我们的第一反应是逃避，也就是系统1。 其次，当我们理性分析，发现没有出路时，我们会选择强硬。
这有点像电视剧里主角被坏人追赶，因为有逃生路线而不断逃跑； 但当他最终逃入绝路时，他别无选择，只能硬着头皮战斗。
古人云：“狗急了，就会跳墙”。 这是事实。 总要给人留一条逃生的路，否则恐惧会立刻变成愤怒和强硬。
所谓“宁可破，不可灭”，其实就是说对方很愚蠢，不给他留任何退路。 他将恐惧转化为愤怒。 他知道他无法击败你，但他不想让你变得容易。
闲聊完了，让我们回到拖延的问题上来。
每个人都要认识到一个极其重要的事情，那就是恐惧。
当一个人面对恐惧时，第一反应就是逃避。 只要有出路，我们总会选择逃避； 第二是愤怒。 当实在无路可走的时候，我们就会选择强硬。
这体现在拖延上：
如果时间不紧急或者后果不严重，我们会尽量推迟； 当最后的期限临近，实在无法拖延的时候，我们会选择迎战。
不幸的是，我们通常拖延的大多数事情都有出路，所以我们总是能拖延多久就拖延多久。 想一想，你是不是也是这样的情况呢？
请记住，恐惧和回避是孪生兄弟。 只要恐惧出现，我们就会产生逃避的想法。
这就是拖延的本质。
由此，我想大胆地给拖延下一个新的定义：
所谓拖延症，其实是人们面对自己害怕的事情时产生的一种逃避心理。 它不是一种疾病，而是每个人都有的条件反射。
2. 什么事情让我们害怕？
那么，哪些事情会让我们感到害怕并导致拖延呢？
我给大家总结了一下，主要有这几点：会很无聊、很沮丧、很累赘、很费时间、很耗精力、很辛苦、很痛苦、没有掌控感、容易失败。
如果我们分类的话，主要有两大类：
1、从完成欲的角度来看
我之前写过一篇文章，叫《完成的欲望》，里面对人类的行为偏好做了深入的分析。
简而言之，我们喜欢容易完成、时间短、奖励丰富、奖励明确的事情； 我们讨厌那些困难的、需要很长时间、没有回报、回报不明确的事情。
事实上，我们讨厌的事情和我们害怕的事情有很多重叠之处。
进度条方面：难度+时间长度。
那些艰巨、沉重、难以完成、耗费精力的事情，总是让我们感到莫名的恐惧和排斥； 另外，时间的长短也是一个重要指标。 如果一件事情需要很长时间去做，就会让我们感到莫名其妙。 我们感到恐惧。 例如，写一篇文章是一项需要很长时间才能完成的任务。 很多人一开始写字就感到头晕。
我们未能采取行动的最重要原因之一是我们觉得需要做的事情太多了。 - “无限可能”
就奖励而言：烦人的、无用的、有害的。
体现在拖延上，就是指那些没有任何好处却又不得不做的事情，以及那些无聊又无趣的事情，总让我们想要逃避。 比如吃减脂餐或者锻炼有奖励，但是减脂餐太难吃，健身太痛苦，也会让我们产生恐惧感，产生回避心理。
每一个关于你不喜欢的事情的想法都会激活你大脑中的疼痛中心，所以你会逃避那些让你更快乐并暂时感觉更好的事情。 ——《学习之道》
2.从控制感来看
此外，没有控制感的事物也会让我们产生极大的恐惧。
比如一些意想不到的事情，爱上一个远比自己优秀的人，从未涉足过的领域，从未去过的高端场所……一切我们觉得超出自己控制范围的事情都会发生。让我们感到害怕。
在短视频兴起的时候，一些图文网红已经充分意识到转型的必要性，但他们却不断推迟入局。
我就是他们的典型代表。 这背后的原因是，当我们踏入一个陌生的领域时，如果没有掌控感，我们就会感到莫名的恐惧。
此外，完美主义也是其中之一。 因为你总是想忍住大动作，这就削弱了你的控制感，从而导致拖延。
比如写文章，如果你的完美主义不那么强，那么你就更容易接受“写作一开始就是一坨屎”； 但如果你的完美主义非常高，你就会一直想忍住。这是一个很大的举动。 很难接受“写作一开始就是一坨屎”这个事实。 这将导致极差的控制。 越想越害怕，最后就一直拖下去。
所以有人说我们要注重过程而不是结果。 这是事实。
解决拖延症的办法是什么？
如前所述，拖延症的本质是“人们由于对当下正在做的事情感到恐惧而产生逃避心态”。
所以，解决拖延症的办法就在于如何减少这种恐惧，如何克服这种回避。
1.克服内心回避
当人类面对恐惧时，第一反应就是逃避。
例如，我本来应该写一门课程，但由于恐惧，我选择先看书。 结果我也害怕看书，所以就把之前收藏的文章都清理了。 如果不想清理文章，我就只能看B站视频了。 已经...
想一想，如果你是这样的话，每次你不想做某件事的时候，你就会想逃走，去做别的事情。
这就是拖延的罪魁祸首。 解决拖延症，第一个关键就是永远不要逃避，永远不要丢下这件事而跑去做其他事情。
永远不要做任何其他事情！
永远不要做任何其他事情！
永远不要做任何其他事情！
只有不逃避，才有可能解决拖延症。
那么如何克服这种回避心理呢？ 首先我们需要了解具体的逃避心理。
1.逃避心理具体有哪些？
当人们面对恐惧而拖延时，会有哪些具体的逃避心理？ 概括起来，一般有以下三种类型：
① 喜欢做准备工作
回避的人总是倾向于在一切准备就绪时采取行动。 他们常常会在嘴上挂上一些口头禅，比如“还不到时候”、“我还没准备好”等借口。
他们总是喜欢做好准备，推迟面对真正的恐惧。 人们常开玩笑说“找资料要一年，写一篇论文要三天”，其实就是典型的表现。
②喜欢寻找替代解决方案
逃避本身就会让我们感到极度的自责和愧疚。 为了减轻这种负罪感，我们会寻找一些替代的解决方案。
比如说，如果我应该写一篇文章，但是写文章太痛苦了，我会选择看书。 毕竟，读书也是一件有价值的事情，不是吗？ 如果读一本书很难，我会选择看一部科学纪录片。 毕竟，您可以通过观看科学纪录片学到一些东西，对吗？ 如果你不想看科学纪录片，那就去学习如何使用抖音吧。
我们都是这样，用一些替代方案来暂时缓解内心的恐惧和焦虑。
但缺点是它并没有真正解决问题，只是将其置于幕后。 当我们玩完游戏或看完短视频后，我们会感到更大的空虚和愧疚。
因此，一旦出现替代方案的想法，就必须立即拒绝。
③喜欢推迟任务
如果前两种情况走向极端，就会体现为任务推迟。
简单来说，我们会给自己找各种借口来安慰自己。 现在不适合做，需要等到状态好一些了才可以做。
例如，我们总是说“我们明天再做”、“现在不可能”、“现在还早”等等。
正如心理学家约瑟夫·费拉里所说，“拖延症的发生一般有两个基本原因：1、拖延者觉得自己目前的心情不适合完成任务；2、拖延者认为拖延后自己的心情会有所改善。” 。
这些回避心理是导致我们拖延的最大罪魁祸首。 只有克服这些回避心理，才能真正解决拖延症。
2、僵化的逃避心态
一旦知道自己有什么样的回避心理，就可以慢慢克服各种回避心理。
具体如何克服呢？ 这就需要用到《自我控制》作者提到的多巴胺和意志力的相关知识。
一般来说，影响逃避的因素有两个：一是恐惧引起的一种抵抗，我们可以简单地称之为推力； 另一种是由诱惑引起的吸引力，我们可以简单地称之为拉力。
这两种力量不断地将我们从真正应该做的事情推向不太重要甚至不必要的事情。
解决的办法就是看如何减少这两种力，或者说能否直接阻止这两种力的中断。
有能力的。 答案就在我之前写的《多巴胺》文章中。 一个从多巴胺开始，另一个从意志力开始。 我们先来说说意志力。
1.意志力
当面对同样困难的任务时，有些人会拖延很多，而另一些人则不会拖延那么多。
之所以会出现这种完全不同的情况，就在于他们的意志力不同。 有些人即使很不愿意做一件事，只要有坚强的意志力，仍然可以做好； 而有些人则不太擅长，他们会尽可能地拖延。
因此，如果我们能找到增强意志力的方法，我们就能更轻松地应对恐惧。
但遗憾的是，意志力并不是无限的，它是一种消耗品，那么我们该怎么办呢？
①服从意志力
每天当我们从睡眠中醒来时，我们的意志力就从满血状态开始消耗。 到了中午或者下午，我们的意志力就会很弱，什么都不想做，只想下班吃饭。
因此，我们要想克服拖延症，首先需要遵守意志力的消耗规律，在意志力最强的时候处理困难、困难的任务。
意志力什么时候最有效？ 通常在早上。
有句古话叫“一日之计从晨开始”。 早上刚起床的时候，是我们意志力最足、精力最充沛的时候。 它适合处理一些困难的任务，但我们大多数人都浪费了它。 。
②减少意志力的消耗
除了遵守意志力之外，我们还要尽可能减少意志力的消耗。
这能够给我们的启发是，不要把任务堆砌起来。 堆积的任务越多，意志力的消耗就越大。 同时，不要让你的大脑被各种乱七八糟的事情或者情绪占据。 混乱的心情是一个问题。 需要消耗大量意志力的事情。
如果你此刻正处于这种状态，我建议读完这篇文章后，停下来，用思维导图梳理一下当前的事情和情绪，然后根据事情的重要性和紧急程度列一个清单。
研究发现，如果我们把事情列出来，我们的大脑就不会那么关注它们，从而减少意志力的消耗。
如果你不在清单上写下待办任务，它们就会潜伏在你工作记忆的各个入口，占用宝贵的思维空间。 ——《学习之道》
③注意意志力的恢复
我们的意志力之所以越来越差，很大程度上是因为我们的意志力被过度使用，没有给予足够的恢复时间。
我们究竟该如何恢复意志力呢？
答案是：好好休息。
如今，大多数人的作息时间不规律。 他们晚上睡得很晚，早上醒来时感到昏昏沉沉。 另外，他们白天压力极大，被各种应用程序消耗，消耗他们剩余的意志力。 只有增强意志力，我们才能奇特。
所以我在这里必须告诉大家一个道理：玩游戏≠休息，看短视频≠休息。
很多人完成一项艰巨的工作后，立即说：“哦，不，我要去玩点游戏/刷刷抖音休息一下。” 事实上，这根本就不是休息。 做完这些事后，他们的内心更加空虚。 和内疚。
怎样才能好好休息呢？ 你可以和同事朋友聊天、听音乐、弹吉他、散步、户外锻炼，甚至只是看着窗外美丽的风景发呆。
这些都是很好的休息。 休息一下后，你会感觉更好，更有活力。
2.多巴胺
仅有意志力是不够的，我们还需要控制自己的多巴胺，这样两把剑才能协同发挥奇迹。
多巴胺到底应该做什么？
①远离诱惑
得罪不起，就躲不起吗？
当你在学习或者工作的时候，尽量阻止那些非常诱惑的事情。 你可以通过下载一个监控时长的APP来了解具体情况。 其实你自己也很清楚。
有一些技巧可以借鉴：比如关闭推送信息、将手机静音、做番茄待办事项、去自习室等。
②永远不要开始
对于一些巨大的诱惑，最好永远不要开始。
例如，我从不玩网络游戏。 他们经常玩王者荣耀、吃鸡、英雄联盟，还有最近很火的摩尔庄园。 我从不玩它们。 不是我不想玩，而是我真的不喜欢被多巴胺操纵的感觉。
我从来不看电视剧，特别是火影忍者、死神、海贼王、古装剧、美剧、英剧……我不看，不是因为不喜欢，而是因为只要看一集，我非常想要。 全部阅读。
当然，我会看一些科学纪录片，比如量子力学或者生物进化之类的，这种视频不太容易上瘾，而且可以学到知识。
以上是克服回避心理的一些方法。
不过，这些方法都停留在技术层面。 克服回避心理最简单粗暴的方法就是——见鬼，我今天就和你拼了。
不管我说什么，我不会做任何事，我不会做准备，我不会寻找替代方案。 我今天就这么做！
如果实在不行，就继续做，什么也不做。 十、二十分钟后，实在太无聊了，你就坚持不下去了，你就开始干活了。 毕竟，与无聊相比，一点点恐惧算什么？
如果你能做到这一点，拖延问题就解决了一半。
根据我的经验，逃避心理其实是可以克服的，只是你狠一点。 一旦你开始这样做，恐惧就会消失。
这是解决拖延症的第一步，不要逃避。
2.减少内心的恐惧
避免逃跑后，就可以开始工作了。 但在开始工作之前，恐惧感还没有消除。 你仍然会被巨大的抵制感所笼罩，这会让我们不愿意采取行动。
那我们该怎么办呢？ 解决办法就是“想办法减少你对这件事的恐惧”。
这是解决拖延症最有效的方法。 其他技术只治疗症状而不是根本原因。 如果不减少恐惧，拖延症就永远不会根除。
那么如何减少对事物的恐惧呢？
1.不要积压任务
首先，不要积压任务。 古人说得好，“今日事今日毕”、“明天又来，明天还有那么多”。
为什么任务不能被挤压？ 因为你的任务越多，完成起来就越困难，需要的时间也就越长，所以你的恐惧就会越来越大，最终导致完成的欲望越来越小。
之前在网上看到过一张图，觉得很形象。 讲的是这个原理。
2. NLP：语言的力量
这也是一个方法。 它的本质和我接下来要讲的第三点很相似，就是通过改变任务目标来达到减少恐惧的目的。
但正因为NLP如此强大，所以有必要给它起个标题。
什么是自然语言处理？ 它的全称是神经语言编程。 简单来说，一个人的行为模式是可以通过语言来改变的。
我们不会详细介绍。 改天我会单独写一篇文章。 这里我们主要讲一下如何通过NLP克服拖延症。
其实很简单。 只需替换诸如“这件事太难了！”之类的话即可。 与“完成这件事需要采取哪些步骤？”。 语言上的如此微小的改变就能立即将你从抱怨模式转变为解决问题模式。
3. 目标转换
这就是亮点！ 这也是解决拖延症的关键。
自从我认识到拖延症的本质是恐惧之后，我就一直在思考如何有效地减少内心的恐惧。
经过大量的“演绎推理+实际反馈”，我发现了一个非常简单易用的通用方法，那就是目标转换。
当我们面对困难和耗时的事情时，恐惧是一种自然反应。 在这种反应下，无论是意志力，还是其他什么乱七八糟的技能，都没有用。
问题的根源在于任务本身。
只有从任务本身入手，才有可能彻底化解恐惧，从而缓解拖延症。 它是如何工作的？ 只要找到一种方法，将“困难的任务”变成“简单的任务”。
这个时候，很多人会说：“我知道，就是把任务分解，把一个大的困难的任务分解成很多小的、容易的任务。”
这个功法……不能说完全没用，只是有点没用而已。 反正我已经尝试过很多次了，但是我的拖延症却没有得到改善。
因为，虽然表面上我们把任务分解了，但实际上我们心里想的是“如何完成这项艰巨的任务”，恐惧感并没有明显改善。
由此，我想出了一个简单而强大的方法——10分钟规则。
10分钟规则[洒花][洒花][洒花]
将任务目标从“完成这项艰巨的任务”更改为“工作 10 分钟”。
这里的关键点是你需要明白“工作10分钟是每个人都可以做到的事情，而且是100%可以实现的”。
因为时间总是在流逝，不会为任何人停下来，所以无论你在这10分钟里处于什么状态，你都可以100%完成这件事。
换句话说，你对“10分钟的工作”有100%的控制权。
还记得我们之前说过的话吗？ 恐惧来自于缺乏控制。 当你发现自己可以100%做某件事，而且只需要10分钟，你的恐惧就会立刻被斩断，甚至会兴奋得跃跃欲试。
但这里有一点需要注意，那就是不要追求完成的质量。 我们的目标是第10名。
让你的思想被“10分钟”而不是“任务”所锚定。 只有这样，才能发挥“10分钟法则”的效果。
这里有人可能会说，任务目标锚定在10分钟会不会有点短？ 会不会刚进入状态就被中断？
悄悄告诉你：
其实，我们感到痛苦的并不是做这件事本身，而是在做这件事之前预感到这件事会很困难，从而产生了痛苦感。 但当我们真正去做的时候，痛苦就会消失。
这就是为什么，明明我们只需要做10分钟，但是一旦开始做，我们就会不知不觉地做20分钟、30分钟、一个小时，甚至更长时间。
这是因为一旦我们开始这样做，痛苦就会消失。
这就是10分钟规则的魔力。 它帮助我们在开始之前克服恐惧，而当我们真正开始做的时候，我们不再需要遵守10分钟的规则，因为这时候恐惧已经消失了。
就像3小时前一样，我告诉自己“我的任务是工作10分钟”。 然而，现在我已经工作了3个小时，恐惧感早已消失。 现在我写的时候越来越兴奋。
正如《学习之道》的作者所说，“痛苦的事情就是预感本身，当拖延者真正开始去做的时候，痛苦就消失了。”
我把这种神奇的现象称为“臭豆腐效应”。 臭豆腐闻起来臭，吃起来却很香； 拖延也是如此。 痛苦的是预感本身。 当你真正开始这样做时，疼痛就会消失。
这就是10分钟法则的魔力，也是解决拖延症的秘诀。
但值得注意的是，它与番茄钟不同。 时间到了，番茄钟会提醒你，但10分钟规则并不需要番茄钟。 你只需要在心里告诉自己“我的任务是10分钟”。 但您无需一直看手表。
简单来说，如果你快乐，就多工作；如果你快乐，就多工作；如果你快乐，就多工作。 如果你不快乐，就少工作；如果你不快乐，就少工作； 如果你状态好，就多工作； 身体不好，就少干活；身体不好，就少干活。 如果你工作累了，就停下来休息。 完成后，继续使用 10 分钟规则。
这样，你会发现你的日子特别充实，你会有成就感，你会变得越来越有掌控力。
3.切断所有逃生路线
除了上述两种方法外，终于还有一种方法可供参考，但核心仍然是“不逃避+减少恐惧”。
我们简单说一下吧。
正如前面提到的，人们面对恐惧时有两种模式：当有出路时，他们表现出逃避；当有出路时，他们表现出逃避。 当没有出路的时候，他们就会表现出坚强。
所以，解决拖延症其实有一个简单粗暴的方法，那就是直接斩断你所有的退路。
比如写课程不是很拖延吗？ 然后立刻发推文说开学典礼是几月，正式课是哪一天。 这是要断绝你所有的退路，因为推文已经发出来了，同学们也已经付费报名了。 如果不能按时打磨课程，你就死定了。
再比如，如果你一直想去某个地方旅游，却总是一拖再拖，那么就下定决心先把机票和酒店订好，断绝了所有的退路。 如果你不去，钱就浪费了。 想到这么多钱就这么浪费了，我心里很痛，所以我只好去了。
这种做法其实很常见。 优化它就是我们常说的“期限就是第一生产力”。
如果您正在与某人合作并且担心他们会拖延，那么请设定一个截止日期。 如果你还是觉得不放心，也可以提前截止日期。
正如《黑镜》编剧查理·布洛克所说：“不要谈论天赋或运气。你需要的是一个最后期限，以及一个如果你不按时交付就能打爆你头的人，然后你就会我被自己的才华吓到了。”
这种方法虽然治标不治本，因为并不能消除我们的恐惧，所以很难保证完成的质量。
但可以保证事情能够顺利进行不是吗？
当然，我还是建议大家用“不逃避+减少恐惧”的方法来克服拖延症。 这是最理想的状态，但也确实没有其他办法。 添加第三个技巧，即“切断所有逃生路线”作为最后的王牌卡。 。
以上是关于拖延的一切，我希望它对您有用。 我是兰林国王。 在下一个心理模型中与您见面。
标签： 拖延症 拖延心理学 逃避心理 情绪和情感 deadline
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