人到了中年，体重就增加了，肚子也变大了。 体检报告上的血压、血脂、血糖、尿酸指标都升高了。 B超也显示有脂肪肝...
别大意了！ 您可能成为代谢综合症的目标！ 广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张英表示，代谢综合征是以肥胖、高血糖、血脂异常、高血压等多种代谢性疾病聚集为特征的一组代谢紊乱疾病，严重影响身体健康。
助你远离“四高”
专家共识说出这4个饮食习惯！
由于代谢综合症是一种生活方式病，想要预防或逆转，就必须调整生活习惯！ 除了管住嘴、迈开腿等必要措施外，2024年2月，中华医学会健康管理分会、国家老年病临床研究中心（湘雅医院）等发布《健康专家意见》成人代谢综合征防治教育《共识》，在饮食习惯方面强调：按时吃早餐，细嚼慢咽，早上喝水，喝点茶！
[1. 按时吃早餐]
《共识》认为，不吃早餐会导致餐前胃饥饿素分泌增多，导致饥饿感和进食行为，同时也会导致总能量摄入增加。
1、不吃早餐危害心脑血管疾病
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪在该院公众号发表的文章中表示，不吃早餐会增加血液粘度，增加血小板聚集。 微小的血栓很容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常。 并增加患心脑血管疾病的风险。 ②
2.不吃早餐损害神经系统
大脑作为中枢神经系统，消耗大量的氧气，需要葡萄糖作为能量来源。 早晨供给不足，大脑的意识活动就会出现障碍，导致疲劳、思维迟缓、注意力不集中、记忆力减退，甚至晕厥。 ②
3.不吃早餐损害消化系统
如果长期不吃早餐，胃酸和消化酶就会“消化”胃粘膜，很容易引发胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至胃癌等疾病。 长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。 ②
4.不吃早餐可能会使你体重增加。
注册营养师李媛媛在2015年《健康时报》文章中提到，长时间空腹不吃早餐，会让身体误认为自己正处于因缺乏食物而处于“饥荒期”。 一旦再次进食，身体就会舍不得浪费食物中的营养成分，这样很容易导致午餐或晚餐的食量增加，身体吸收不好，很容易转化为脂肪储存在体内。 ③
建议：早餐确保3种食物
北京协和医院临床营养科主任余康2023年在个人微信公众号上发表文章，建议早餐至少应该有三种食物，即：牛奶、鸡蛋和主食。 如果在此基础上再加入一些蔬菜、水果、豆制品等就更完美了。
于康教授分享，他每天的早餐由5种以上食物组成，其中至少有2种主食（如全麦面包、燕麦片等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶），以及至少2种蔬菜。 有时也有豆腐。 ④
【2. 慢慢吃】
《共识》指出，慢食可以减少总能量摄入，诱发饱腹感或提高胰岛素敏感性。 缓慢进食可以通过增加咀嚼次数和总咀嚼时间来实现。
1. 慢食患代谢综合征的风险较低
2015年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究指出，长期快速进食的人中有11.6%患有代谢综合征。 ⑤
2. 细嚼慢咽不太可能导致肥胖
浙江大学医学院附属邵逸夫博士对644名居民进行研究发现，吃饭速度快的人比咀嚼慢的人体重指数、腰围和内脏脂肪面积更大。
对于男性和女性来说，吃饭太快对男性“局部肥胖”的影响更为显着，使腹部肥胖的风险增加104%，内脏肥胖的风险增加85%。
对于女性来说，吃得快对“全身脂肪”的影响更大，使超重和肥胖的风险增加59%。 ⑥
3、细嚼慢咽，减轻肠胃负担
北京中医药大学东方医院营养科的郭伟2019年在健康时报发表文章指出，许多慢性胃炎患者最根本的原因是年轻时饮食不规律、暴饮暴食。 这样的吃法，食物没有经过充分咀嚼就进入了胃肠道，不仅给胃肠道带来负担，还会导致消化吸收长期下降，出现消瘦、肠胃不适的症状，甚至出现肠胃不适的现象。 胃炎。 ⑦
建议：每口食物咀嚼20-30次
细嚼慢咽可以让胃和大脑同时感到饱足，从而减少热量摄入超标的可能性。 每口米饭在嘴里咀嚼20-30次不需要刻意数，只要食物自然变成泥状吞咽即可。
[3. 早上喝水】
《共识》建议早上喝2杯以上水（约200毫升/杯），每天喝1.5至1.7升水。 早上喝水对血液粘度有较好的稀释作用，血液粘度与糖尿病、高血压和代谢综合征有关系。
江苏省连云港市中医院神经内科主治医师肖辉2016年在《健康时报》发表文章指出，人体睡眠时出汗，导致血液中水分减少，血液粘度增加。 老年人晚上喝200毫升水，可以降低早晨的血液粘度，保持血流畅通，防止血栓形成。 ⑧
建议：早上喝一小杯温水
早上最好小口慢慢地喝一些温水。 水温可达40℃左右，接近人体温度。 喝了之后胃肠道会舒服一些。
4.【适量喝茶】
《共识》指出，根据个人喜好，每天适量喝茶或咖啡。 每月饮茶量为50～250克，以绿茶为宜； 每天喝1到4杯咖啡（咖啡因400克以内）为宜，推荐咖啡。 与进餐时间间隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。
1.喝一杯茶降低患糖尿病的风险
2021 年《美国临床营养学杂志》发表的一项研究对中国 50 万名成年人进行了 11 年的跟踪研究，结果显示，与过去一年从未喝茶的参与者相比，每天喝茶的人患 2 型糖尿病的风险降低。 8%。 ⑨
2.喝一杯茶，降低患高血压的风险
《英国医学委员会公共卫生》2023年发表的一项针对中国76,000名成年人的研究表明，喝茶可以降低患高血压的风险。 其中，喝绿茶可以降低6%的高血压风险，即使不是每天喝。 每次喝的量并不大。 只要坚持饮用，从长远来看，就可以降低患高血压的风险。 ⑩
3.喝一杯茶降低中风风险
2013 年发表在《中风》杂志上的一项研究表明，每天喝 2-3 杯绿茶的人中风风险降低 14%，每天喝 4 杯或更多杯绿茶的人中风风险降低 20%。 ⑪
建议：每天喝2~3杯茶
将茶水温度降至60℃以下，每天喝2至3杯茶。 另外，不要喝隔夜茶。
本文综合自：
①中华医学会健康管理分会、《中华健康管理杂志》编辑委员会、国家老年病临床医学研究中心（湘雅医院）。 成人代谢综合征健康教育防治专家共识[J]. 中国健康管理杂志,2024,18(2):81-92。
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