青年报·青年上海记者 刘新禄
整天担心没有毕业照、没有毕业典礼、“毕业季不完整”的失落感、留学计划的打乱、工作的空白……随着六月的临近，焦虑与大学毕业生的抑郁水平显着高于非大学毕业生。 即将毕业的同学们，你们是如何解决这个问题的呢？ 在接受《青年报》、《青年上海》记者专访时，华东师范大学心理学专业毕业生董荣带着一群即将毕业的学生，请这位国家二级心理咨询师带上“疫情下的大学毕业生。” 《心理指南》一步一步教毕业生摆脱那些忧虑，以阳光的心情迎接未来的风景。
案例：应届毕业生的焦虑和抑郁程度较高
调整心理认知，主动把握机遇的策略
“参加了三年的毕业典礼，第四年轮到我们的时候，就没有了。” 上海某985大学文艺重点大学生近日在微信朋友圈写下自己郁闷的心情并转发。 “暴风雨中哭泣”的表情符号。 原来，因为他出色的文学艺术天赋，大一期间每年六月他都会见证师兄师姐们的毕业典礼。 这就像提前三年的预演，让他对毕业季充满了期待。
我想亲手写一首给毕业生的歌，我想和朋友们举办一次最难忘、最催人泪下的毕业晚会，我想来一场毕业旅行……那么多的毕业愿望清单静静地写在心里。毕业生。 很多人担心，随着目前的疫情防控措施，这种现象可能会消失。 有些人感到这种失落感，而另一些人则觉得很轻松。 那种遗憾和不舒服的感觉总是让你想找人倾诉。
事实上，这种只出现在大学毕业时期的特定焦虑确实更常见，也更令人讨厌。 记者了解到，上海理工大学学生工作部（系）心理健康教育中心近日与上海市心理卫生中心合作，对全校3300余名本科生进行了大规模心理调查。学校。 结果，99.64%的学生客观上没有受到疫情的直接影响，这意味着绝大多数学生既没有感染史，也没有接触史。 但有40%的学生反映了主观心理影响，其中超过10%的人认为对自己的心理产生了比较大甚至非常大的影响。
需要关注的是，调查发现，本科生中，不同年级的心理健康状况存在显着差异。 学生的焦虑和抑郁程度随着年级的增加而增加。 其中，应届生的焦虑、抑郁水平显着高于非应届生。
此外，“当计划突然改变时，我的焦虑就会加倍！” 这种在当代年轻人中更为明显的“PlanB焦虑”还体现在一些原本计划出国留学但因疫情防控不得不采用替代计划的情况。 记者还了解到，在就业压力层面也存在比较普遍的心理焦虑。
对此，高校心理健康教育中心、就业指导中心专家指出，今年毕业就业形势变得更加特殊。 毕业生焦虑、压力大，这确实是每个人面临的共同困境。 国家、政府、学校都高度重视这一情况，并尽力减少其影响。 因此，毕业生应该做好准备，寻找资源。 一是积极面对，不抱怨，树立信心，保持良好的心态。 第二步，接受情绪和压力，努力调整，化压力为动力，整合自身优势，理性规划，提高求职竞争力。 同时，毕业生也要调整心理认知，化危为安，主动抓住机遇，避免被动等待，转变思维，积极行动，以理性、平和的心态看待毕业和就业事件。
梳理开学时常见心理问题
一、今年部分用工单位减少招聘和岗位。 许多学生还没有找到自己喜欢的工作。 这个时候如何缓解心理压力呢？
国家二级心理咨询师董蓉：我很理解这些学生的心情。 在这样的状态下，感到焦虑是很正常的。 我们都说“焦虑”和“求职”从来都是如影随形、形影不离的朋友，所以你没必要因此而变得“更加焦虑”。
然后，我们可以思考“我们焦虑的根源是什么？” 与其说这是一件坏事，不如说“这是我们自己释放的信号，让我们明确自己的定位，继续向自己喜欢的工作靠拢”。
那么，面对焦虑的时候我们应该怎么办呢？ 具体来说，我们可以尝试两条路：一是解决问题：必须继续找工作。 除了广撒网、积极准备外，我们还可以根据自己的专业就业情况和就业特点向老师寻求帮助； 第二，要继续找工作。 2、调整认知：有时候，问题并不是那么容易快速解决的。 这个时候，我们至少可以调整一下自己的心态，让自己心里舒服一些。 例如，我们可以运用“酸葡萄心态”，即“吃不到的葡萄总是酸的”； 或者我们不妨尝试降低目标，或者从长远的角度看问题，认识到一份临时工作并不意味着一辈子。 工作是帮助我们缓解焦虑和压力的好方法。
2、我今年考研不及格，即使实行“扩招”也未能被录取。 我感觉自己像个失败者。 我应该怎么办？
国家二级心理咨询师董蓉：考研失败自然是一件很悲伤的事情，但正因为如此，我觉得自己是一个“失败者”，这似乎有点太严重了。 我们通常会分析影响我们的事物并思考其原因。 这称为归因。 如果我们在遇到挫折时总是倾向于做出一种内在的、稳定的归因（即我们倾向于认为这是我们自己的问题，是一个无法改变的因素），那么我们可能会经常感到痛苦。 而“失败者”则是典型的内在的、稳定的归因。
然而生活中的很多例子告诉我们，很多事情的成败其实是多方面影响的结果。 以考研失败为例，我们可以分析得出，考研失败并不意味着都是自己造成的，也不是一个不可改变的因素。 我们应该更加理性、科学地寻找具体原因，分析总结哪些是内在的，哪些是外在的，哪些是我们自己可控的，哪些是不以个人意志为转移的，这样才能为未来做决定。 。 经验有积极的影响。
此外，我们还可以思考：考研失败是否就意味着灾难性的结果？ 而这个结果会不会给我们带来无法改变的后果呢？ 答案其实很明显，不是。 考研确实是个人发展的一条很好的道路，但并不是唯一的道路。 即使这条路走得不顺利，我们仍然可以通过其他方式取得成功。 所以不要纠结于这次失败，还有很多机会在等着你！
3、原本打算出国，但现在根据防疫情况，可能要改变计划。 我觉得任何被迫的选择都会让我感到恐慌。 有什么办法可以挽救这种局面吗？
国家二级心理咨询师董蓉：我非常能理解大家的恐慌或者不安。 让我们首先思考：为什么计划的改变会让我感到恐慌？ 我个人认为很大程度上是因为这种突然的变化给我们带来了对未知的焦虑。 我们总是倾向于走一条自己已经规划好的路，认为按照自己的节奏前进就会达到预期的结果。 这是一种心理惯性。 这突如其来的变化似乎打乱了我们的节奏，这些未知让我们感到恐慌。
然而，虽然已知的道路让我们感到更安心，但未知就一定不好吗？ 鉴于既定的事实，我们不妨考虑一下，这个未知的一年带来了一些新的可能性——也许你会在“间隔年”中找到更适合自己的方向； 也许你会因为有更多的积累而申请更好的学校； 也许你会遇到一个对你很重要的人……这些未知带来的惊喜可能是你从未想过的新风景。
4. 毕业季，我担心没有毕业典礼，有一种失落感。 我觉得我的大学经历是不完整的。 我应该如何适应这种情况？
国家二级心理咨询师董蓉：作为一名咨询师，我完全可以想象、完全理解大家对于2020年毕业季的“不完整”可能感受到的失落感。 这在心理学上称为“未完成的情结”——如果我们“草草”结束这四年的大学生活，就如同大学生活没有一个完美的结局一样，会让我们无法彻底放下这段时期。 体验它并继续前进。
我的建议是，如果学校没有统一的仪式，你可以给自己加点仪式感。 比如，列出毕业前要完成的10个愿望，并一一完成； 例如，与每一位重要的老师和朋友聊天。 一起拍一张照片、写一张卡片、或者写一篇文章来纪念大学生活，都是可以增加仪式感的小窍门。 其实，生活从来不缺少仪式感，就像“生活从来不缺少美，只是缺少发现美的眼睛”。 而且，抱着这样的心态，你可能会遇到很大的惊喜。
5、最后我也想减轻一些辅导员的压力。 如果他们所教的班级就业率不高，他们就会感到焦虑。 您也可以给这个群体一些建议吗？
国家二级心理咨询师董蓉：咨询师一直戏称自己处于“高压行业”。 作为辅导员团队的一名普通成员，我知道其中的原因。 但事实上，心理学研究表明，适度的压力和焦虑有助于我们更好地发挥自己的潜力，提高工作效率。 因此，有一定的压力对我们来说实际上可能是一件好事。
不过，如果我们感到压力太大，也应该及时缓解自己。 首先，我们可以从认知上减轻自己的负担。 就业虽然是我们辅导员的九大教育职责之一，但也是学生个人发展的重要组成部分，必须依靠双方的共同努力（甚至学生、学校、家庭三方合作）。 每个人都不能把所有的责任都揽在自己身上。 我们应该在力所能及的范围内准确、精确，但我们也应该认识到，很多事情并不完全在我们的掌控之中。
此外，我们还可以进行其他形式的情绪调节和缓解压力，比如向别人寻求帮助，及时向上级汇报遇到的问题，向理解你情况的人“抱怨”，或者通过做练习、倾听听音乐，转移注意力。 您可以尝试这些方法来缓解压力。
青年报·青年上海记者 刘新禄
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