九岭精英跑团的公众号一直以分享比赛笔记和每月成绩为主，偶尔也会有其他跑步相关的文章。 从2019年7月开始，我们挑选了几位精英定期分享他们每周的训练状况……以便记录。 如果能帮助到其他跑者就更好了。
浏览往期周报，可以关注公众号，搜索历史新闻。
本周报道由粘性冠军超人、老驴、晴空小翠、薇薇、明明小王子、火刀火火录制。
1/7。 粘性冠军每周日记8.5-8.11：
马拉松253（目标249）
听说上次没有发周记，有读者留言表达不满～那我就继续跟大家分享我康复历程的点点滴滴。 （有时这就是你的受欢迎程度）
首先让我分享一下这次复苏的阶段：
1周的习惯和心理建设：因为长时间停顿后重新开始，经常三天打鱼两天晒网，最后又半途而废。 因此，现阶段主要是将心率维持在1/2范围内，并坚持作息规律。 慢跑80分钟只有一个目标——持续跑。
2周肌肉力量恢复：这个大家都知道。 久而久之，肌肉就会随着意志而颓废~所以上周我什么都没写，就是在做深蹲、青蛙跳、抬高跟、做一些奇怪的武术动作。 整个肖像和欧阳锋一样……
3周有氧耐力：就是这周了~主要是保持1/2区较长时间，让身体有足够的体能来面对接下来的训练。 接下来是本周的跑步记录~
星期一是正常休息日。 为了恢复和调整前一天长途的疲劳，我们只安排了5分钟10K的放松时间。 不过在放松的时候，我们也会对节奏设定要求，保证我们放松在180~，没有压力。 失去了小目标，有认真的读者受到启发了吗~~~
周二，按照计划，球场将维持在1/2范围内。 但我失败了……也许是因为之前长途没有得到足够的休息（也许是因为年纪大了，身体没有以前那么耐用了）。 跑步之后，我的心率猛增，是那种虽然明显减慢但心率不降的情况。 那种事情让我在接下来的10分钟里陷入了3区。 还有一点是，这次垂直幅度增加到了9cm，呈现出疲劳的迹象。
周三，休息~累了一定要休息~一定要相信科学，不要相信自己的感觉。 有时候，你还是要客观。 毕竟我们都是新世纪的优秀知识青年。
星期四是炎热的一天。 按照正常计划，这一天和周二一样，稳定有氧跑。 但是，下雨了……FU*K/SH*T在我心里，尤其是当我跑到满是水的路上时……
周五了，此时已经有种“生死存亡”的感觉了～再不跑的话，这周又要毁了～计划修改如下：周五周六21日，周日30日，心率区1/2，配速450，不累。 这周我轻松完成了 100K，轻松达到了我的耐力目标。 计划的太周密了，这三天的鞋子我都安排好了。
但现实总是：真香~~~
周五我居然430跑完了21，累得和孙子一样---我想告诉这里的同胞，我指的是310，我真的很不真诚~对不起，我是在吹牛~现在我指的是330~为什么会这样呢？ 因为我总是有点不安和好奇，我想看看我现在是什么样子~然后我就完成了~而且这次我的心率根本不达标。 1-5区数百朵鲜花盛开~
周六，我只能老老实实地按照既定的计划去跑步。 在前面做一个老实人，稳稳地压住心里的小兽。 我后面还有点能量。 完成21的目标后，我又跑了一点。 ～
周日，我起床发现又下雨了（FU*K）。 但我还是决定下楼开始跑步。 在搜索卫星定位时，无意中发现心率监测器没电了！ ！ ！ 我的心情顿时变得狂躁起来，拔腿就跑。 我想，如果我的心率没有了，就不会有指标来压制我了~按照430-420来跑怎么样~看情况吧~由于雨战，虽然我能感觉到我的心率在飙升，但我的身体并没有感觉太热。 但跑了一半，到了看情况的时候，我就再也做不到了。 我把它降到了5分，并在滑落到预定距离后提前结束。 我现在的能力实在是不行啊～这种情况下，我的腿明显酸痛了……
总体来说，这周还不错，训练量从120恢复到了170+。 虽然有点累，但还是达到了目标里程～也暴露了几个需要改进的地方。 马上第四周了~
1/7。 超人8.5到8.11的每周日记：
马拉松PB 2小时39分钟（目标237）
本周是减量周。 原本计划跑90公里，实际跑了95公里。 我跑过一次10000*8的间隔，333的配速10公里，长距离越野26公里。
周一调整了一下，以轻松的配速跑了10k，配速451，心率140。昨天长途跑小腿肌肉还是挺累的，所以今天穿上暖腿裤慢跑了10秒恢复。 跑步后进行筋膜枪按摩20分钟。
周二，节奏跑，10k，平均332，踏频181，步幅1.56，本来计划跑16km，但是很难静下来单独训练，热身1.5，放松1.5，今天一共跑了13km，明天我会继续做健美操。
周三，我进行了有氧跑步，回到了家乡大连。 晚饭前，老婆和我一起骑自行车跑了12公里，心率155，踏频180，配速400，除了热，什么感觉也没有。 明天我会开始间歇跑步，我正在精神上建立......
周四，间歇跑，8组1000✖️，平均组计划315，组休息230。实际完成情况：第一组307，第二组306，第三组309，第四组308，第五组是305，第六组是310，第七组是310，第八组是305，八组全部完成，比计划快。 间歇训练主要锻炼最大摄氧量，刺激心肺功能。 可以每周安排一次。 不建议初学者进行此训练。
周五，我以 m 的配速跑了 9 公里。 天气很热，跑步时出了很多汗。 349的配速跑，并不算很累，但是出汗更难受。 这几天我会继续调整和恢复身体素质。
周六有氧放松跑9公里，配速433，温度26度。 这几天我一直在努力寻找比赛的节奏，通过慢跑来体验跑步的感觉。 我感觉我的身高和步幅还是有点小。 我希望骑马时能达到1.55m左右。
周日，越野赛25公里，艾萨野沉阳站。 实际跑了26公里，爬了500米后，王洋一马当先，没有出现太多失误，就获得了冠军。 偶尔进行越野跑来刺激肌肉是有好处的。 当有机会时我会再做一次。 越野主要考验上坡肌肉抵抗乳酸的能力，而下坡则考验跑步者的心理和下坡技巧。 它需要很多小肌肉群。 今天跑步后我的脚踝有点感觉。 跑完后冰敷筋膜枪按摩后好多了。 下周我将恢复正常训练，计划跑120公里。 包括一项间歇跑、一项节奏跑、一项长跑和几次有氧跑。
1/7。 老驴8.5到8.11的周记：
马拉松PB 2小时43分钟（目标242）
这周我继续积累跑步量。 这周的跑步量是111，有一天下雨，休息了一下。 总成交量没有上周那么多。
周一一如既往的低氧和放松。 这期间我有意识地改变节奏，快与慢相结合。 然而，如果我主动改变一点点，我就感觉大腿很劳累。
周二，我和布皮去东大跑了6组1000米间歇。 平均配速约为322，相当不错。 但我的呼吸极快，心肺仍跟不上。 这也是我跑步跟不上节奏的主要原因。 3 月份的比较实在是太弱了。
我们原本计划周三继续有氧放松，但布伊皮和布伊一时冲动决定跑16步。 他们觉得前一天的节奏不累，就跟着走了。 350步达到7，他们被击败了。 今年暑假的节奏课如果每次都完成不了的话，今年的大目标就很难实现了。
周四下雨了，我懒得跑了。
星期五我做了有氧运动。 原本打算跑一半减肥，结果屁股塌了。 我最快能达到346。这根本不是有氧节奏。 上半场是有氧，下半场是混合氧。
周六我做了16公里的有氧调整。 上半场还不错，但下半场就更快了。
本来打算周日跑全程的，结果4点就开始跑，跑到了12点之前，5点到达集合点的时候，只看到了张哥。 我以430的配速跑了6公里，我不肯追，拉着张哥走了。 我是唯一一个在跑步的人。 步伐有快有慢。 30公里时，我感到头晕。 425公里处，我缺氧了。 32公里的时候我果断放弃了。 我尝试过两次，一次都没坚持过。 我真是佩服小老头布布和兆霖。
总的来说，这周跑的很稀疏，没有按照课表进行科学训练。 主要原因是受到外界因素的严重干扰。 我应该冷静下来，一步一步来。 距离神马已经没有多少时间了。 请您按照课程安排耐心训练。 下周见！
1/7。 晴空小翠8.5到8.11的每周日记：
马拉松PB 2小时46分钟（目标239）
自从六月底右腿髂胫束受伤后，整个七月我跑步的次数不多，所以没有写周报。 这周我的腿伤终于好了，开始恢复训练，为神马做准备。
这周我跑了4天，跑了78公里。
周一休息跑步。
周二：16公里，平均速度11。看到大家都报名参加神马，我不能再偷懒了。 距离比赛只剩一个月了。 如果我不努力练习，我怎么能达到突破240的目标呢？ 下班后，我穿上跑鞋，直奔沉阳大学！ 热身了2公里后，我开始绕校园一圈。 我发现髂胫束不再疼了，于是我把速度提高到405左右，准备以此速度跑16。 好久没跑这么快了，心肺都跟不上了，但是腿感觉还蛮有力的。 同学们已经放暑假了，校园里除了我这个手忙脚乱的疯子外，基本上没有人了。 跑了10公里后，我的肚子突然开始疼。 然后我想我出发前忘记排空膀胱了。 多么错误啊！ 我不得不放慢速度，但我不想就这样结束，所以我只能忍着，慢慢走完剩下的6公里。 虽然强度没那么有趣，但是训练量是必须要完成的。 跑回家后，我认真地做每一个伸展运动。 我不想受伤。
星期三：15公里，平均速度501。今天是轻松跑，参加东中街跑步俱乐部的预定跑步活动。 我直接跑到了沉阳大学北校区，比约定的时间早了一点，所以我自己先跑，配速大约5分钟。 这个速度确实很舒服。 等永泰和李姐赶到的时候，我已经跑了10公里了。 我和李姐又跑了5公里，结束了训练。 感谢永泰送来的大西瓜。
周四：12公里，平均速度345。下班后，正当我犹豫今天要不要跑步的时候，霍团说我应该去奥体中心进行节奏跑，所以我决定跟着他。 毕竟和火团一起训练的机会很少，自然不能错过。 在奥体中心下了地铁，等天蝎到了，我们就漫步到了奥体中心的西北运动场。 火团已经在热身，小七营的大佬们也在训练。 气氛真的很好。 我已经一年没来过这里了。 场馆的塑胶跑道已经翻新，看起来更好了。 稍作准备后，火团就带我们去热身。 以420的配速跑了5圈，我们已经汗流浃背了，应该光着膀子了。 之后，霍团仍然带队，我们开始正式训练。 目标是30圈，每圈90秒。 前两圈都是92秒左右，之后基本停留在90秒。 我跟着火团的时候，不用担心步伐，只要和他保持一致的步伐就可以了。 第15圈后，火团让我领跑一段时间，我就上前领跑，同时保持节奏。 霍团在第19圈停了下来。 可能是最近练得太辛苦了，累了，所以我就自己继续。我已经一个多月没有跑这么强度了，感觉还不错，就继续跑了30圈，90左右每秒。 看来我并没有失去太多力量。
周五：力量训练。 这次我真的要加强实力了，不然可能会再次受伤。 只有增强肌肉，才能更好地避免受伤。 虽然我只做了3组深蹲，每组60个。
周六休息去跑步
周日：30公里，平均速度432。今年夏天雨很大，这几天一直在下雨。 早上5点我就醒了，听到外面下雨了。 我想再睡一会儿。 6点30分我再次醒来，雨还在下。 不行，就算下雨我也得出去跑步。 今天我必须跑完30公里。 今天我穿上行装下楼，戴上帽子，以减少雨滴对眼睛的影响。 热身完毕后，我们于7点20分开始跑步。 计划是跑到万全，在公园里跑20多公里再跑回来。 路上积了很多水，不一会儿我的鞋子就湿透了。 没关系，雨天跑步很正常。 到了万全，北京哥和大毛已经跑了两圈了。 跟上他们的步伐。 速度慢一点，没关系。 今天的目标只是跑30秒。 对节奏没有要求。 蒙蒙细雨让平时在公园散步的大人们都呆在家里，给了我们比平时更广阔的奔跑空间。 再加上凉爽的气温，我们的速度在不知不觉中增加了十几秒。 14公里后，大毛和北京相继跑完，只剩下我和安安。 我将配速加快到 430 左右并继续。 雨渐渐下大了，但雨越大，我就越兴奋，跑得很开心。 我就这样跑了25公里，告别了北京哥他们，然后离开了公园，跑了回来。 剩下的5公里逐渐从430加速到4分钟，今天的训练在最后一公里以352结束。 我的腿确实酸痛，但并不痛，而且我跑得很开心。
沉妈还有二十多天的时间，继续努力吧。
周一/七，薇薇8.5-8.11 每周日记：
2小时47分钟全国PB（目标突破240）
台风“利马特”来袭。 打开各大门户、朋友圈，更多的是祈福、送上温暖的祝福。 我是一个有死亡之灵的人。 有时候想到死亡，我真的不知道它什么时候到来。 那么就让我们珍惜眼前的每一天吧。 但我还是在这里为受台风影响的朋友们祈祷！
简单粗暴地说，上周的实质性训练实际上完成得并不好。 停止跑步一天对我来说是一种调整。 两天不跑步会让我的双腿感到深深的愧疚。 不跑步三天，简直就是放弃秋季比赛的行为。 于是，休息了3天后，我又开始慢跑了。 我顶着起泡的脚跑了60分钟，算是对自己的一点安慰。
周二醒来时腰部的反应告诉我，我只能接受慢跑。 我不能再这样继续跑步了。 直到周三我仍在进行恢复慢跑。
周四我的腰部恢复了，不敢直接体验剧烈的间歇性刺激，所以选择了更适合自己的马拉松配速16KM。 休息了三天，开始跑步时我感觉很轻松。 我想我的身体肯定已经从疲劳中恢复过来了，心率也没有感觉很爆炸。 16KM的配速还不错，我保持了355的M配速，毕竟天气确实很热。
周末需要陪宝宝，所以周五一般都会安排长跑，周末只做简单的慢跑。 说实话，这种先节奏后长距离的训练方式实在不可取，所以我无奈地打破了一次这个习惯。 还可以让身体在没有完全恢复的情况下体验长距离有氧代谢的刺激。
如果你周六醒来感觉很累，不要强迫自己，选择休息一天不跑步。 毕竟还有4周的比赛时间。 虽然特色课程的完成度不是很好，但我吸取了上次转型让身体疲惫的教训，选择了适当的调整。 毕竟我给神马定的目标并不算太高，到了时间我们就休息了。
本周训练的空闲时间，我仔细阅读了丹尼尔斯和汉森的两本关于训练科目的书，我发现汉森的计划可能更适合我们业余跑者。 因此，我也抱着敬佩的态度，在接下来的训练中尽可能的使用汉森训练计划，看看自己能否通过有计划的训练来提高自己。
1/7。 小王子8.5到8.11的每周日记：
2小时59分钟马拉松个人最佳成绩（目标突破250）
上周日我接到临时出差的通知。 这是重要的、紧急的，也是极其困难的。 于是，我从这个星期一开始连续四天日夜准备，所以连续四天都没有跑步。 这在小王子的跑步生涯中从未发生过，没有受伤、没有疾病。 因此，本周没什么可写的。 不过，我还是以此为契机，记录一下自己的调整和恢复情况。
8日晚，我感到身心俱疲。 这四天里我总共睡了十五个小时。 在屯溪机场等待办理登机手续时，我居然把包放在座位上睡着了。 两个半小时。 在长达一个小时的飞行中，我只睁开了两次眼睛。
9日，恢复跑步的第一天，下午4点30分，我拖着沉重的脚步来到河边。 有这样的腿，再加上30度的阳光，我就知道我的状态不会好。 我以接近5分钟的配速跑了12公里。 我真的不想再跑了。 我的双腿沉重，精力无精打采。 它一点也不像我。 所以，让我们再给自己一些时间。 我灰头土脸地回去，伸伸懒腰，休息，像机器人一样吃东西……然后开始睡14个小时。
10日，下着小雨，但天气凉爽。 此时还是下午4点30分。 这次我感觉好多了。 这个节奏，这个呼吸，还有这双腿，让我看起来像个小王子。 我没怎么看手表，但前10公里，最快是429，最慢是431。上坡时，我保持配速，走得很快。 当水很多时，我跟上步伐，涉过湿鞋。 如果下雨，我就抱头……果然，在最后4公里的大雨中，我加速冲刺返回。 回头一看，每公里是4分22秒，太棒了！ 终于，18公里后，我完成了轻松跑B路线，感觉体力恢复得差不多了，跑步感觉又回来了。
11日，直到9点多我仍然没有起床。 当我看到大师们纷纷打卡的时候，我真的一点也不羡慕你们，因为还有什么比睡觉更舒服的事情呢？ ！ ！ 外面下大雨，不能出去跑步，就滚一会儿泡沫轴，做点核心力量。 做力量训练的时候，可能是因为新的瑜伽垫太舒服了，中间休息的时候居然又睡着了，全神贯注。 下午，我和朋友们相约，在河边跑了一场半程马拉松。 平均速度437，天气凉爽，跑步很享受。 不知道什么时候，小雨点就消失了。
【后续培训安排】
这周是调整周，没有什么起色，但总算回到了跑步状态。 下周进行汉森计划的第十周，周二速度区间跑1600*3，周四节奏跑13公里（天气渐冷，相信这次能战胜哈哈），以及周日的24公里长跑； 周一、周五和周六都是不同程度的轻松跑； 星期三是休息日。
【小王子的想法（有点阴暗，可选忽略）】
这次临时出差真是令人难忘。 首先，我不否认，而且我可以肯定地说，这对我来说是一次磨练，我的能力在潜移默化中得到了很大的提高。 不过说实话，这个任务本来就超出了我现在的能力范围，而且还不止一点。 即使给我更长的时间去准备，对我来说也不容易。 但当我收到通知时，我只剩下四天时间了。 天哪，除去交通、住宿、衣物准备等附加事项，时间基本只有三天。 这几天，每一天都过得很艰难。 我成长了，但同时也遭受了巨大的打击（感觉自己要崩溃了，在无尽的深渊里徘徊，恐惧，无助，绝望……）。 是获得更多的成长还是遭受更多的打击，还有待商榷。
好吧，反正一切都结束了，不管怎样，能再有一次这样的经历总是好的。 我希望得到锻炼，希望成长，但以后，极限任务还是尽量少做比较好……毕竟，被推到架子上的感觉，确实不太好受。
也许我年轻，不仅是90后，还是95后，在温室里长大的所谓“颓废一代”，从来没有挨过饿，稍有风吹雨打就会痛苦地尖叫但如果可以的话，请给我一些时间和空间，哪怕是一点点，让我把一些独特的想法付诸实践，让我在特定的时间以自己的方式成长……也许结果会是这样。不一定是坏事。
1/7。 8.5到8.11每周磨刀日记：
全程马拉松PB 2小时42分钟（目标北马235）
这周提交周报的人很多，现在来不及编辑了。 为了早点睡觉，到了时间我就简单点！
周一1小时放松+健身
周二：4组有氧14公里+1公里间歇。 （原计划6组未完成）
周三体能锻炼
周四的强度为 345 步速，跑程 8 公里。 （原计划12公里未完成）
周五有氧21公里。
周六健身
周日 lsd26 公里。
每周跑步量为105公里。 这周我有几次在体能方面有些疲劳，影响了跑步日程的完成。 下周我将适当减少体能训练的强度和时间，努力提高跑步质量。
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