中国青少年研究中心对全国六大城市2500名中学生的调查显示，中学生的睡眠状况并不理想。 四分之三的中学生睡眠不足。 睡眠障碍，尤其是考试前失眠是常见现象，应引起重视。 和关注。 中学生考前失眠影响身心健康和前途。 处理好中学生考前失眠问题，是关注中学生身心健康的切实可行的办法。
1. 心灵故事
故事一：盛田真马是一位日本精神科医生，早年体弱多病。 他有明显的神经症倾向，患有多种神经症症状。 尽管他多次求医并坚持治疗，但效果甚微，深受其害。 大学一年级时，他被诊断出患有神经衰弱。 由于症状的折磨，他很难坚持学业。 考试即将来临，应对起来很困难。 这时，他的家人却疏忽了给他送钱。 在沮丧和愤怒中，他想到自己已经死了，于是他放弃了一切治疗，彻夜不眠，刻苦学习。 结果出乎意料，考试成绩非常好，多年以来的各种症状不需治疗就痊愈了。 受此启发，森田创立了“森田疗法”。
故事二：每当大考临近，肖同学就非常紧张。 他觉得要检讨的东西太多了。 他想经历这一切，但觉得为时已晚。 结果，他有些迷茫，不知道该怎么办。 晚上睡觉的时候，他感觉自己已经考试完了。 她很困，可一想起还有很多东西没有复习，她又紧张起来。 她常常长时间无法入睡，导致白天上课时昏昏沉沉，无法专心听课，甚至完全无法专心做练习。 。 学习效率低下，学习成绩下降，甚至晚上不敢关灯。 肖很担心。 高考期间睡不着怎么办？
2.心灵解码
从森田的经历中可以得到一些启示：当某种症状出现时，我们应该接受症状的本来面目，关注客观事物。 你会发现这些症状完全不会影响你的正常生活。 相反，如果过于关注自己的症状，反而会加重症状，影响正常生活。 就像“失眠”一样，如果我们非常在意它，并极力去拒绝、控制它，你的注意力就会固定在“失眠”的感觉上，越想就越睡不着。 ，这会让你产生不良情绪并使症状恶化。 并产生不舒服的反应。
其实，失眠并没有我们想象的那么可怕。 森田考试前彻夜未眠，考试成绩却出乎意料的好。 因此，只要我们放下“恐惧”的包袱，轻装上阵，我们就会像森田一样，在“失眠”之后的白天也能做好事情。 你之所以感觉失眠的时候学习效率较低，是因为你认为失眠肯定会影响你的学习和考试成绩。 由此产生的焦虑，会让你心烦意乱、注意力不集中、记忆力差、思维不灵活。
事实上，考试前晚睡或早起几个小时并不会对你的复习或考试产生严重影响。 晚上睡4到5个小时就可以完全保证你白天的学习和生活。 而你想的就是熬夜的现象一般情况下是不会发生的。
很多中学生在考试前都会出现失眠的情况，这是长期焦虑积累的结果。 长期处于焦虑状态，难免会导致失眠。 此外，焦虑也会导致失眠。 有些中学生平时没有任何睡眠问题，但临近考试时，却变得特别焦躁不安。 躺在床上，翻来覆去，怎么也睡不着。
中学生考试前失眠是焦虑的次要产物。 当一个人在应该睡觉的晚上继续保持警觉和觉醒状态时，失眠就会自然发生。 失眠的状态使人无法很好地恢复体力和精力。 这时，人们会感到有压力，无法进入正常的睡眠状态。 同时，他们会不由自主地采取各种方法来尝试摆脱失眠，但失眠往往挥之不去。 应对失眠成为一种新的压力事件，带来新的焦虑。 案例中的肖同学痛苦地感受到了考试、失眠等应激事件带来的双重焦虑。
心理学研究发现，通过观察一个整夜失眠的人的脑电波，发现他在一段时间内处于睡眠状态，但焦虑和恐惧却让他彻夜难眠。 有的学生睡眠质量不好，老是做梦。 事实上，梦是正常睡眠中必要的生理现象。 每个人都会做梦。 梦不仅对人没有负面影响，而且还有利于大脑功能的维持和心理活动的正常进行。 因此，认为做梦会影响白天的学习是不科学的。
考前失眠不会对我们的考试产生太大的影响。 只要我们不害怕“失眠”，克制自己因失眠引起的情绪波动和焦虑，在失眠的情况下仍能正常参加考试，我们就会发现，你的“失眠”症状会减轻甚至消失。
如果偶尔失眠，可以顺其自然，不必太在意。 失眠一两次不会影响考试。
每晚睡个好觉的绝对要求往往会造成恶性循环。 肖女士的失眠是由于她过度关注睡眠，拼命试图摆脱失眠，从而产生了继发性焦虑。 这不仅没有消除症状，反而使症状变得更糟。
考试前失眠很常见。 对于出现的症状，接受而不是回避并想办法解决就足够了。
3. 精神处方
治疗失眠的方法有很多种。 以下是一些建议：
1.从心理上克服它
不要过于关注失眠。 有的学生担心失眠会影响考试，过分担心自己一上床能否入睡，导致失眠。 过度夸大失眠的负面影响，就是失眠的危害。 “熬夜有什么不好？闭上眼睛休息一下就不疼了。” 彻底抛开对失眠的担忧，就会让人心情平静。 一些清华、北大的学生也表示，考试前有失眠的情况，但这并不影响考试成绩。 失眠只会让他们感觉比平常更累。
2.进行放松训练
如果你躺在床上睡不着，脑子里充满了“胡思乱想”，别担心，告诉自己：“没关系，我只是有点兴奋。” 不要强迫自己入睡，放松身心，闭目养神，睡眠就会不期而至。 当你紧张或者学习太累的时候，可以练习深呼吸，反复数（注意，不要一直按自然数数，可以数几个重复的数字，比如1到5之间重复，这样会有更好的效果） ）。
掌握一些简单的放松方法：
(1)呼吸放松法。 自然平躺在床上，双手放在肚脐上。 男孩的左手在下面，右手在上面。 女孩的右手在下面，左手在上面。 闭上眼睛，让身体处于舒适的状态，深呼吸，慢慢吸气，然后慢慢呼气，如此反复。 反复帮助睡眠。
(2)肌肉放松法。 从头到脚，让身体的每个部位紧张1分钟，然后突然放松。 比如对于头部，深吸一口气并抱在头上，用力伸直脖子，然后突然放松。 这样“紧张-放松”反复交替，人就能自然入睡。
(3)情绪放松法。 暗示自己今天要睡个好觉，有意识地放松身体从头到脚的每个部位，在脑海中想象并回忆一些美好的场景，让心情达到愉快的状态，或者做一些积极的想象，比如想象自己漂浮在水面上，很舒服； 或者躺在柔软的草地上，很困……这样会更容易入睡。
3、饮食减轻压力
建议检查前多吃富含维生素C的食物，尽量少吃油腻的食物。 晚上可以吃一些助眠的零食，如枣仁汤、百合莲子汤、小米粥等。
睡觉前不要太饿，但也不要太饱。 不喝咖啡、可乐、浓茶等刺激性饮料。 可以喝一杯热牛奶。 牛奶中的钙是一种镇静物质。 喝热饮是一个好习惯，可以放松身体，就像是一天学习结束后的奖励。 牛奶中含有L-色氨酸，这是一种可以促进睡眠血清素合成的原料。 往往只要一杯热牛奶就能让人入睡。 牛奶对神经衰弱的人的助眠作用尤其明显。
睡前尽量不要喝太多水。 如果喝水过多或吃含水量高的食物，就很容易想上厕所小便，导致睡眠不足。
4.睡前情绪稳定
睡前稳定一下心情，放下烦恼不去想，把事情留给明天再讨论，闭上眼睛静静地睡着。 您可以深呼吸，听轻松舒缓的音乐或歌曲，让混乱的思绪随着音乐的节奏平静下来。 不宜进行剧烈运动或激烈争吵。 它还可以在睡前快速填充大脑。 一个有趣的事实是，当我们不感兴趣、无聊时，我们的血压会下降，我们会感到无精打采，非常想睡觉。 相反，当我们集中注意力时，我们会感觉不那么累。 因此，考前失眠的人，睡前不宜看视频、抖音、小说等有趣的作品。
5.养成规律的睡眠习惯
有些中学生有“开夜车”、白天睡觉的习惯。 这种睡眠-觉醒节律对考试极为不利。 由于考试安排在白天，如果考生在晚上最清醒，而最清醒的时间恰好是考试时间，就会影响考试的正常进行。 更合适的做法是遵循考试安排，将自己的最佳状态调整到上午和下午的考试时间。 方法是在考试前两周坚持晚上11点前睡觉，早上6点起床。 不管睡得好不好，每天都要准时起床。 你会逐渐适应早睡早起的习惯。
遵循您的睡眠时间表，每天按时起床和睡觉。 如果您因工作而必须晚睡，请在第二天早上准时起床。 睡眠无法储存，睡太多也没用。 它形成条件反射，使人容易入睡。
足够的睡眠。 中学生的睡眠，包括晚睡和午睡，一般每天需要8个小时的睡眠。 睡眠充足是指睡后头脑清醒，白天不困，精神饱满。
睡觉准时。 睡个好觉的关键是准时。 失眠多半与睡眠时间不规律有关。 每天按时睡觉，按时起床，不要随意变化扰乱生物节律。 这样，生物钟就会每天“指导”你睡觉和起床，让我们睡个好觉。
6、营造舒适的睡眠环境
空气流通，无异味，卧室安静，最好关灯，枕头等睡眠用具合适，外面没有噪音。 当你失眠的时候，找一个最舒服的姿势躺下，放松心情。 如果无法理清思绪，不妨播放一些轻柔的自然音乐或梵文音乐，使用外接播放功能，不要戴耳机。 这样，你的大脑就可以随着音乐思考，你就不会总是担心明天的考试。
7.提前准备考试项目
睡觉前，准备好明天需要的所有物品，包括文件、文具等，并再次检查一遍。 做好准备可以让你的心情更加轻松，心情舒畅自然就能睡得香。
考试前失眠是中学生的常见现象。 考前心理支持将帮助他们有效应对考试，取得好成绩，实现理想抱负。 （作者：颜扬天）
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