“健身达人”孕期可继续运动 不常运动的孕妇应该循序渐进

最近

知名主持人谢楠在微博晒出了一张孕照

宣布她和演员吴京的第二个宝宝已经196天

七个月大啦

网友们祝福的同时，更多的关注点放在了她的身材上。自拍中的谢楠手臂紧致、线条流畅，更逆天的是她平坦的小腹，隐约可见两条马甲线！低头看看自己的小肚腩，是不是看上去更像怀孕数月的孕肚？

其实，不光普通人要“管住嘴、迈开腿”，做好体重管理。准妈妈们孕期也不能放纵自己，尤其是患有妊娠期糖尿病的孕妇，运动更是一堂“必修课”。

“健身达人”孕期可继续运动

不常运动的孕妇应该循序渐进

作为一个35岁的二胎妈妈，谢楠还能保持这么好的身材，这跟她平时养成的健身习惯密不可分。今年5月份，当时怀孕五个月的她还晒出了在健身房挥汗如雨的照片。

国外有许多明星妈妈

怀孕时还坚持运动

▲澳洲模特Chontel Duncan

怀孕36周健身举杠铃

生产前还有隐约的“马甲线”

被众多网友膜拜为“怀孕腹肌”。

还记得Sarah Stage吗

来自哥斯达黎加的内衣超模

怀孕9个月还坚持健身

而且居然还能看见腹肌

怀孕前后对比照

宝宝出生时竟有7斤8两

产后也立刻恢复了好身材

实在太让人羡慕了

现在，不光明星自我要求严格，普通妈妈也越来越重视孕期的身材维护。

浙江大学医学院附属妇产科医院产四科陈丹青教授就遇到过一个酷爱游泳的孕妈妈，怀孕前每天都游泳，怀孕后也没歇着，一直游到生产前几天。生完之后身材迅速恢复，纤瘦宛如少女。

陈丹青教授表示，有健身习惯的孕妇，怀孕后可以继续保持运动；健身小白，则建议妊娠3个月内做一些轻度活动，如散步、轻微的家务劳动，3个月后依据个人情况适当运动，运动时间可以从5~10分钟开始，逐步延长到30分钟，最好保持一天6000步的运动量。

运动前，孕妇需要排空膀胱，运动过程中如果内部有尿液会容易对子宫造成压力；运动中，不要超过最大心率，最大心率=（220-年龄）×60%；运动后，至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血液灌注。

当然，不是所有孕妇都不适合运动。严重心脏病、宫颈机能不全、胎膜早破、子癫前期、前置胎盘孕妇，建议孕期以休养为主。

如果运动中出现胸闷气促、眩晕心悸，视物模糊、头痛恶心，阴道出血、流液，下腹疼痛、宫缩等情况，要马上停止，必要时需到医院就医。

有氧运动和力量训练都不可少

盆地肌肉训练有助于自然分娩

如果你是一个更有追求的孕妈妈，那就需要专业的健身教练来帮你制定孕期的健身计划。

Maggie是杭州某健身房的资深教练，她的学员中有十几个都是孕妇，“能明显感觉到现在的孕妈妈越来越重视体重和身材的管理。”不过，出于安全考虑，只有拿着医生许可证明的孕妈妈，才能在教练的带领下健身。

Maggie说，孕妈妈一般会有两方面的诉求，一个是控制体重、维持身材，另一个是增强体能，从而保证分娩顺利和宝宝健康。

对体重比较大，患妊娠期糖尿病的孕妇来说，她建议进行快走、游泳等有氧运动。很多孕妇都会出现水肿的情况，可以多做做普拉提里一些比较柔和的动作，或者用拉伸的方式改善循环。

看过自然分娩过程的人都知道，生孩子其实是个体力活，所以孕妇还要增强自己的体力，这样生宝宝的时候能使上劲儿。Maggie建议利用器械做力量训练，锻炼胸、背、臀等部位的肌肉。

别以为肌肉只是外表好看而已，有些部位的肌肉在分娩和生产后都能发挥重要的作用。陈丹青教授说，国外研究表明盆地肌肉训练有助于孕妇分娩，并改善产后盆腔器官脱垂、尿失禁等盆地功能障碍性疾病。

Maggie说，美国医师阿诺•凯格尔发明的“凯格尔运动”是增强盆地肌肉张力的有效方法，一般前28周做“上提”的动作，后28周做“下放”的动作。

令Maggie很自豪的是，她带过的学员里，只有一个是剖腹产，其他都是自然分娩。有两个学员，体重增长都在10公斤以内，产后2个月就恢复到产前的身材和身体状态。

她说，“普通人像明星那样，怀孕期间还保持腹肌、马甲线是很少的，我也只见过女教练做到这样，这需要很好的健身基础。但一般的孕妇也要在孕期控制饮食和体重，保持基本的运动量，这样对自己和宝宝都有好处。”

来源：钱江晚报/浙江24小时记者 张冰清 通讯员 孙美燕

值班编辑：张琴

标签： 孕期健身